Evaluarea consumului de grasime

Recomandări pentru scăderea consumului de grăsime

Stiti câtă grăsime consumati?

Surse de grăsimi saturate   1. În general, grăsimile saturate sunt solide sau semi-solide la temperatura camerei. 2. Grăsimea animală este în general mai bogată în grăsimi saturate decât grăsimea vegetală. 3. Exceptiea de la regulile de mai sus fac uleiurile "tropicale", cum sunt uleiul de cocos sau de palmier, care sunt bogate si în grăsimi saturate. Deşi nu sunt grăsimi saturate stricto senso, grăsimile vegetale "hidrogenate" sau "parţial hidrogenate" sunt bogate în acizi graşi "trans", care au efect nefavorabil asupra sănătăţii. Sursele alimentare majore de grăsimi saturate sunt carnea, laptele integral şi produsele lactate grase. Alte surse de grăsimi saturate sunt alimentele gătite şi margarina. Recomandarile dietetice actuale ale organizaţiilor internaţionale (de ex. U.S. Department of Agriculture - Dietary Guidelines For Americans) subliniază importanţa menţinerii grăsimilor alimentare la un nivel de sub 30% din totalul caloriilor consumate şi a grăsimilor saturate la un nivel de sub 10% din totalul caloriilor. Iată câteva modalităţi prin care puteţi realiza aceste obiective: 1. Evitaţi prăjirea. Înlocuiţi această metodă de gătire cu fierberea, coacerea la cuptor, gătirea la cuptorul cu microunde, la aburi, etc. 2. Folosiţi cât mai rar grăsimile concentrate. Aceasta înseamnă mai puţin unt pe pâine sau cu cartofi, mai puţine sosuri grase pentru salate, mai puţin ulei în tigaie pentru călit (şi mai bine este să se foloseasca tigaie de teflon în care călirea se poate face fără grăsime), etc. 3. Obişnuiţi-vă să preferaţi alimentele cu conţinut redus de grăsime. În loc de . . . Folosiţi. . . sosuri grase pentru salate sosuri fără grăsime sau cu conţinut redus de grăsime sosuri, unt, sare mirodenii şi condimente vegetale, suc de lămâie maioneză din ou maioneze vegetale, cu puţină grăsime brânză obişnuită, tare brânză săracă în grăsime prăjituri obişnuite prăjituri cu conţinut redus de grăsime plăcintă de mere crisp de mere sau mere coapte îngheţată iaurt sau şerbet degresat lapte integral sau 2% lapte 1% sau degresat smântână sau maioneză iaurt simplu fără grăsime, brânză de vaci fără grăsime, smântână sau maioneză sărace în grăsime sau degresate floricele de porumb obişnuite floricele de porumb cu conţinut redus de grăsime cartofi prăjiţi obişnuiţi, stix-uri grase cartofi copţi la cuptor, pretzels, covrigi carne roşie, şuncă, hot dogs, hamburgeri, fripturi carne de pasăre fără piele, peşte, sau carne de pe care s-a îndepărtat toată grăsimea vizibilă; carnea se găteşte la cuptor pentru a se îndepărta cât mai multă grăsime. Se va căuta înlocuire cărnii. ouă albuş de ou slănină, "clisă", margarină de consistenţă tare ulei de măsline, uleiuri vegetale, margarine de consistenţă moale - toate folosite rar prăjituri, plăcinte, torturi din cereale, mere coapte, salate de fructe, pepeni, fructe de pădure produse de patiserie, brioşe, dulciuri alternative "de casă", cu mai puţină grăsime 4. Citiţi listele de ingrediente. Verificaţi cantitatea de grăsimi totale şi saturate din alimente. Căutaţi alternative cu conţinut mai mic de grăsime.  5. Înlocuiţi carnea cu proteine de origine vegetală. 6. Micşoraţi porţiile de alimente bogate în grăsime şi consumaţi-le mai rar.  7. Consumaţi cantităţi mai mari de alimente sărace în grăsimi (fructe, legume, verdeţuri, leguminoase, paste făinoase, etc.). 8. Dacă este necesar, calculaţi gramele de grăsime pe care le consumaţi pentru a fi siguri că dieta pe care o aveţi este într-adevăr săracă în grăsime. Puteţi folosi calculatorul interactiv de mai jos pentru a estima numărul de grame de grăsime care alcătuiesc 30% din necesarul dvs. caloric zilnic. Încercaţi să menţineţi aportul de grăsimi sub acest număr.    Sex:  masculin feminin Vârsta: Înălţimea: inci cm Greutatea: livre kg Activitatea fizică: Sedentary Inactive Active Very Active Metabolismul bazal: calorii pe zi Necesarul caloric zilnic:  calorii pe zi Nr. maxim g de grăsimi recomandate: (30% din calorii) Nr. maxim g de grăsimi saturate recomandate: (7% din calorii) Cât de mult este prea mult? Specialiştii recomandă ca grăsimile alimentare să nu depăşească 30% din totalul caloriilor consumate într-o zi. Pentru a calcula numărul de grame de grăsime pe care le puteţi consuma, împărţiţi numărul total de calorii pe care le consumaţi zilnic la 30 (30% din total; 1 g grăsime are 9 calorii). Grame de grăsime permise = Exemplu: Pentru o dietă de 2000 de calorii cantitatea maximă permisă de grăsime va fi: Totalul caloriilor alimentare ÷ 30 2000 ÷ 30 = 67 grame de grăsime pe zi Pentru a afla câte grame de grăsime se pot consuma cu o dietă în care grăsimile reprezintă 20% din totalul caloriilor se va împărţi totalul caloriilor la 45.   Conţinutul în grăsime al câtorva alimente comune Grame de grăsime pe porţie % din calorii reprezentate de grăsime Alimente bogate în grăsime: Hamburger, obişnuit 11.8 39 Hot dog 14.5 54 Cartofi prăjiţi, 20-25 (obişnuiţi, cu ulei vegetal) 12.2 47 Chipsuri de cartofi, 30 g 10.1 61 Unt/margarină, 1 linguriţă 4 94 Sos salată, 2 linguri 11.1 85 Plăcintă cu brânză 16.3 57 Alimente sărace în grăsime: Fasole verde, fiartă 1/2 cană 0.2 9 Fasole uscată fiartă, 100 g 0.9 3 Pâine integrală, 1 felie 1.1 16 Terci din fulgi de ovăz, 1 cană 2.4 15 Măr, 1 proaspăt 0.5 6 Cartof, 1 copt 0.2 1